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Gérer le blues hivernal

Moyens pratiques pour prendre soin de vous

Publié : jan 2026

Principaux points à retenir

  • Le blues hivernal se traduit par un assombrissement temporaire de l’humeur ou une baisse provisoire du niveau d’énergie pendant les mois d’hiver. De nombreuses personnes l’éprouvent. C’est un état plus répandu qu’on ne le croit. Bien que ce ne soit pas aussi grave que le trouble affectif saisonnier, il peut néanmoins avoir des répercussions sur votre vie quotidienne.
  • Le trouble affectif saisonnier (TAS) est une forme de dépression qui touche les gens lorsque l’ensoleillement diminue.
  • Il existe des moyens pratiques pour prendre soin de soi en cas de blues hivernal, que l’on peut également utiliser pour l’éviter.
  • Prendre soin de soi ne signifie pas que l’on ne se sentira jamais triste, mais cela aidera à surmonter les symptômes.
  • La manière dont vous nourrissez votre esprit et votre corps a une incidence directe sur votre capacité à composer avec la vie.

Points à retenir : Le fait de se sentir triste ou déprimé face à des situations difficiles ne signifie pas que l’on souffre forcément d’un trouble dépressif. Un trouble dépressif majeur dure au moins deux semaines et affecte la capacité d’une personne à travailler, à mener ses activités courantes et à entretenir des relations personnelles satisfaisantes.

La Dre Valerie Krysanski, psychologue clinicienne et professeure adjointe au département de psychologie clinique de la santé de l’école de médecine Max Rady, faculté des sciences de la santé de l’Université du Manitoba, partage cet avis. « Le blues saisonnier est assez normal. Beaucoup de gens ressentent une baisse d’énergie et de motivation pendant l’hiver. On a envie de se replier sur soi-même. On a envie de manger plus de glucides. C’est lorsque cet état persiste pendant plusieurs semaines que nous commençons à nous poser des questions d’ordre clinique. »

À retenir :

La manière dont nous vivons un problème de santé mentale peut varier d’une personne à l’autre. Ce qui vous aide peut être différent de ce qui aide les autres. Pourtant, nous avons tous une santé mentale, tout comme nous avons une santé physique. [Encadré] J’aimerais en arriver à un stade où il n’y a pas de distinction entre les deux types de santé – nous demanderions simplement et implicitement : « Comment va ta santé? ».

Moyens pratiques pour prendre soin de vous :

Ressentez vos émotions

Nos émotions doivent « circuler » en nous. Lorsque nous réprimons nos sentiments ou tentons de les ignorer, ils peuvent revenir en force. Avez-vous déjà essayé de maintenir un ballon de plage sous l’eau? Lorsque vous le relâchez, il remonte avec beaucoup de force. Alors, ressentez vos émotions – la seule façon de s’en libérer est de les laisser monter – et laissez couler vos larmes.

Les chercheurs affirment (en anglais seulement) que lorsque nous pleurons, nous libérons des « endorphines du bien-être » qui nous aident à supporter la douleur (physique et mentale). Même si vous avez parfois du mal à y croire, le vieil adage selon lequel « tout finit par passer » dit vrai. Si vous vous inquiétez du fait que vous pleurez trop (c’est-à-dire plus que d’habitude) ou que vous ne semblez pas capable de vous arrêter, consultez un professionnel de la santé.

Établissez une stratégie de soins personnels

Soyez une priorité absolue dans votre propre vie. Certaines personnes pourraient penser que c’est de l’égoïsme, alors qu’en fait, lorsque vous prenez soin de vous, vous vous outillez pour mieux gérer les difficultés de la vie et être plus présent aux autres.

Planifiez des activités de soins personnels qui correspondent à ce dont vous avez vraiment envie et qui favorisent une attitude saine. La Dre Krysanski affirme ceci : « Il n’est pas nécessaire que ce soit chic. Allez vous promener dans le quartier ou dans un centre commercial. Si vous avez des difficultés à vous déplacer, essayez autre chose, comme des exercices sur chaise ou un vélo d’appartement plié sous le canapé. Trouvez des moyens de travailler avec vous-même dans les limites de vos capacités. Par exemple, vous pouvez commencer par vous asseoir près de la fenêtre pour vous relier à ce qui se passe à l’extérieur, même si vous ne pouvez pas sortir. »

Faites des choses sous le coup de l’inspiration (je les appelle des actions INSPIRÉES). Les soins personnels ne doivent pas nécessairement être planifiés. Si l’envie vous prend, lancez-vous!

Mettez en pratique les choses qui vous apportent de la joie et vous permettent d’être vous-même.

Planifiez vos activités de soins personnels et plantez-les (comme une graine) dans votre calendrier. « Les petits pas s’additionnent. Je suis une fervente partisane des petits pas, ajoute Dre Krysanski. Parfois, la première étape consiste à enfiler des baskets et à voir comment on se sent, puis à marcher jusqu’au bout de l’allée et à revenir, ou à faire le tour du hall de votre immeuble, pour voir comment vous vous sentez. Il s’agit vraiment travailler avec soi, à l’endroit où l’on est. »

Remarque : Prendre soin de soi, ce n’est pas forcément prendre un bain moussant, aller au spa ou faire de l’exercice. C’est aussi établir des limites saines, faire des choix alimentaires plus sains, respecter ses rendez-vous médicaux, désencombrer son espace, établir un budget et appeler un ami.

Faites entrer la lumière

En hiver, le nombre d’heures d’ensoleillement diminue et il arrive que nous en ressentions les effets. Les rayons ultraviolets du soleil nous aident à produire de la vitamine D, qui est indispensable à notre santé mentale. Des travaux de recherche ont montré qu’une carence en vitamine D peut entraîner des symptômes dépressifs.

Pensez à inclure les aliments suivants à votre régime alimentaire pour compenser ce déficit : saumon, sardines, huile de foie de morue, thon en conserve, jaunes d’œufs, champignons et aliments riches en vitamine D.

Ajoutez des compléments alimentaires – cela peut également être utile, mais il convient d’en parler d’abord avec un médecin.

Vos cinq sens

Le moyen le plus rapide de revenir au moment présent est de se détacher du brouhaha mental et, comme le dit l’adage, de prendre le temps de « s’arrêter pour humer le parfum d’une rose ». Littéralement.

  • Soyez attentifs à vos sens. Cela vous aidera à revenir à des moments plus simples, à revenir à l’essentiel, et, après quelques respirations profondes, vous vous sentirez revigoré.
  • Sortez, prenez une grande inspiration et sentez l’air pénétrer dans votre corps. Quelle est son odeur et quelle sensation vous procure-t-il? Gèle-t-il les poils de vos narines? Est-il vif, humide, chaud?
  • Sentez votre souffle descendre dans votre ventre, puis expirez profondément.
  • Prenez de la neige fraîche, goûtez-la, sentez-la et jetez-la en utilisant tous vos sens.
  • Allongez-vous sur le dos et déplacez vos bras de bas en haut dans la neige pour dessiner un ange!
  • Prenez une carotte, quelques brindilles et fabriquez un bonhomme de neige

Je sais que tout cela peut sembler anodin, mais il suffit de se connecter à ses cinq sens (et à l’enfant en soi) pour voir les choses sous un autre angle et alléger le blues hivernal

À quoi pensez-vous?

Examinez attentivement vos pensées.

  • Quel est votre dialogue interne?
    • Diriez-vous ces choses à un ami ou à un être cher? Êtes-vous votre pire ennemi
  • Soyez conscient de ce que vous vous dites
  • Remettez en question les pensées négatives dès qu’elles surgissent
    • Vos pensées sont-elles saines pour vous ou vous rendent-elles malade? Il est plus facile de prendre de mauvaises habitudes mentales pendant les courtes journées et les longues nuits d’hiver.
  • Cherchez des livres d’auto-assistance et faites une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour trouver des stratégies permettant de changer les pensées négatives; ce sont d’excellents outils pour cultiver des pensées plus saines.
    • La TCC peut vous aider à comprendre que la façon dont vous vous percevez et dont vous percevez les situations influe sur vos émotions et vos actions.
  • Apprenez à adopter des perspectives différentes et plus productives qui peuvent vous aider à vous sentir plus positif et à agir en conséquence. Pour ce faire, il faut généralement surmonter l’anxiété ou la déprime, remettre en question les pensées négatives, se fixer des objectifs réalisables et les poursuivre, et prendre soin de son bien-être physique.

    • La TCC repose sur l’idée que nos pensées, nos émotions et nos comportements sont liés entre eux et que le fait d’en modifier un seul peut modifier les autres. Bien que cela puisse sembler à la mode, cette approche est également efficace et a fait l’objet d’études rigoureuses. Il existe différentes variantes de la TCC pour tous les types de troubles mentaux, de la consommation problématique de substances à l’anxiété et à la dépression, en passant par la schizophrénie.

Une raison d’être reconnaissant

Tenez un journal de gratitude : Prenez un stylo et écrivez. Quoi qu’il arrive, il y a toujours une raison d’être reconnaissant.

Reconnaissez les situations, les personnes et les choses qui créent une énergie qui attirera davantage de gratitude. Vous ne savez pas par où commencer? Voici quelques idées :

  • Soyez reconnaissant pour votre respiration, votre sommeil, la chaleur et votre lit.
  • Soyez reconnaissant de vous réveiller : Cela me rappelle ma tante Tish, décédée récemment à la suite d’un cancer. Lorsque je suis allée lui rendre visite sur son lit de mort, elle m’a dit : « Quand je me réveille, je remercie le ciel de ne pas être morte! » Voilà une affirmation amusante, mais tellement profonde.
  • Soyez reconnaissant pour ce qui vous a amené jusqu’ici. Chacun d’entre nous a traversé des épreuves qui nous ont menés à ce moment, ici et maintenant.
  • Rappelez-vous les moments où vous avez traversé des épreuves difficiles. Qu’avez-vous fait alors? Sur quelles ressources ou personnes vous êtes-vous appuyé? Quelles compétences avez-vous acquises : résilience, persévérance, détermination, grâce et patience?
  • Rappelez-vous ce qui vous a aidé par le passé (et qui pourrait également vous aider aujourd’hui). Je me souviens d’une fois où j’avais la grippe et où je me suis dit : « Comment vais-je pouvoir me lever, sans parler d’aller travailler? » Quelques semaines plus tard, quelqu’un m’a rappelé la semaine où j’étais en arrêt maladie à cause de cette terrible grippe. Ah, j’avais oublié, car lorsque nous nous sentons bien, nous oublions ce que c’est que de se sentir mal.
  • Tenez un journal de gratitude; cela est également bénéfique pour notre santé mentale. C’est une merveilleuse façon de faire le vide et de se souvenir de ce que l’on vit et de ce que l’on pense.

Le sommeil

Ne sous-estimez pas le pouvoir du sommeil. Il a un effet sur tout notre être : esprit, corps et âme. Pour que votre sommeil soit le plus réparateur possible, suivez ces conseils :

  • Adoptez un horaire de sommeil stable. Levez-vous à la même heure tous les jours, même les fins de semaine ou pendant les vacances. Fixez-vous une heure de coucher pour dormir au moins pendant sept heures.
  • N’allez pas vous coucher si vous n’avez pas sommeil. Si vous ne vous endormez pas après 20 minutes, levez-vous jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à dormir. Instaurez une routine relaxante à l’heure du coucher. Votre lit est réservé aux rapports intimes et au sommeil.
  • Faites en sorte que votre chambre soit calme et relaxante. Maintenez la pièce à une température fraîche et agréable. Essayez de ne pas vous exposer à la lumière vive en soirée. Éteignez les appareils électroniques au moins 30 minutes avant de vous coucher.
  • Soyez attentif à ce que vous mangez et buvez avant de vous coucher. Si vous avez faim la nuit, consommez une collation légère et saine, et non un repas copieux. Évitez la caféine en fin d’après-midi ou en soirée (préférez une tisane de camomille ou de mélisse). Réduisez votre consommation de liquides avant le coucher afin d’éviter de vous lever tôt le matin pour aller aux toilettes.

Matière à réflexion

L’alimentation a des effets importants sur votre santé mentale et votre résilience. L’une de mes mentors, Julie Daniluk, nutritionniste holistique et auteure de cinq livres primés et de succès de librairie, m’a enseigné les principes d’une alimentation saine qu’elle qualifie de « LIVEit » (vivre) plutôt que de « DIEit » (mourir). Elle m’a aidée à choisir des aliments « bien-être » qui m’ont apporté un soutien psychologique.

Il existe un lien direct entre votre corps et votre santé émotionnelle.

  • Optez pour des aliments riches en nutriments pour nourrir votre corps, votre cerveau et vos émotions.
  • Remettez en question votre définition d’« aliments réconfortants », choisissez des aliments qui vous font sentir bien, qui vous apportent un véritable confort avec en prime de la joie et de la vitalité.  Et plus vous choisissez des aliments qui font du bien, plus vous en aurez envie.
  • Limitez votre consommation de sucres raffinés et de farines, car ils inhibent la production des substances chimiques naturelles du plaisir dans notre cerveau. Les aliments sains et complets regorgent de nutriments dont notre cerveau a besoin pour créer un état positif, calme et plus alerte qui engendre moins de stress.

Voici quelques exemples d’« aliments réconfortants » suggérés par Julie qui peuvent soutenir votre santé mentale et renforcer votre résilience, ce qui vous aidera à composer avec les crises et le stress :

  • Stabilisez votre taux de glycémie : Le sucre raffiné peut entraîner de l’anxiété et de la tristesse, et provoque une inflammation neurologique qui aggrave notre stress. Essayez par exemple de tartiner du beurre de noix sur une datte. Consommez plutôt des framboises, des myrtilles, des fraises et d’autres fruits à faible indice glycémique. Ils sont riches en vitamine C, qui réduit le cortisol, l’hormone du stress. Les myrtilles sont particulièrement riches en vitamine C et ont été étudiées comme l’un des meilleurs fruits pour réduire le niveau de stress. Essayez-les dans une boisson fouettée! *Les baies congelées sont un excellent substitut aux baies fraîches et sont économiques!* 
  • Prenez soin de votre intestin : Lorsque nous sommes stressés, notre flore intestinale l’est également. Étant donné que jusqu’à 90 % de la sérotonine, l’hormone du bien-être, est produite dans notre intestin, nous avons besoin de toutes les bonnes bactéries possibles! Réinstallez les bonnes bactéries en consommant des aliments fermentés tels que la choucroute, le yaourt à la noix de coco ou les cornichons, et en prenant des compléments probiotiques.
  • Aidez votre système nerveux. Une personne stressée brûle de la vitamine C, il est donc essentiel de reconstituer les réserves de l’organisme en période de stress. Outre les baies mentionnées précédemment, les poivrons rouges en sont une excellente source. Les légumes verts sont également très importants, car ils regorgent de vitamines B. Chaque vitamine B joue un rôle spécifique dans notre système nerveux, et les vitamines B6 et B9 sont particulièrement importantes pour aider notre cerveau à faire face au stress. Les pousses de brocoli en sont une source remarquable et sont généralement faciles à digérer.

Bien entendu, ces aliments ne sont que des suggestions, et vous devez faire vos choix en fonction de votre corps et de vos allergies ou sensibilités alimentaires, le cas échéant.

Autres lectures

Rédigé par :

Yvette Murray : Elle est l’auteure de  The Mental Health Contagion: Navigating Yourself Through a Loved One’s Mental Well-Being Decline. (en anglais seulement) Militante, conférencière et personnalité influente en matière de santé mentale, elle est également psychothérapeute et formatrice dans le cadre du programme virtuel de certification des Premiers soins en santé mentale (PSSM) de la Commission de la santé mentale du Canada. Le programme PSSM  est offert aux personnes qui offrent un soutien autant les adultes que les jeunes et les aînés. Les participants y apprennent notamment à reconnaître un problème de santé mentale chez un proche, à aborder le sujet avec la personne et à obtenir la meilleure aide possible pour elle. Yvette Murray réside à Tiny Beaches, dans la baie Georgienne, endroit qu’elle considère comme son havre de paix. Elle estime qu’être entourée de la nature fait des miracles pour sa santé mentale.