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Sommeil et santé mentale – Quelle est la connexion

Les changements de fuseau horaire, le travail par quarts et l'anxiété, pour n'en nommer que quelques-uns, peuvent avoir une incidence sur notre capacité à obtenir une bonne nuit de sommeil. Ces faits et conseils peuvent vous aider si vous avez de la difficulté à frapper le foin.

Publié: Octobre 2025

Principaux points à retenir

  • Le sommeil et la santé mentale sont intrinsèquement liés.
  • Plusieurs facteurs influencent la qualité du sommeil.
  • L’insomnie occasionnelle est normale.
  • Orthosomnie – Trop d’attention portée à la collecte de données sur notre sommeil a un effet négatif.
  • Les routines aident à réguler notre sommeil, mais ce n’est pas toujours possible pour tout le monde.
  • Les facteurs systémiques et sociaux affectent le sommeil. C’est ce qu’on appelle « l’équité du sommeil ».
  • Le sommeil peut être considéré comme une priorité en matière de santé publique, compte tenu de ses répercussions sur la santé.

Bien que certaines personnes soient encore fières de leur capacité à passer une nuit blanche ou à se débrouiller avec quelques heures de sommeil, les recherches qui établissent le sommeil comme un pilier de la santé physique et mentale s’accumulent comme tant d’oreillers. Les experts affirment que la relation entre les deux est « bidirectionnelle », ce qui signifie que les troubles de santé mentale peuvent contribuer à un mauvais sommeil et, à leur tour, les troubles du sommeil peuvent exacerber les troubles de santé mentale.

« Les recherches montrent que les personnes aux prises avec des problèmes de santé mentale comme la dépression, l’anxiété, le trouble de stress post-traumatique, la schizophrénie et d’autres troubles ont une incidence plus élevée de troubles et de troubles du sommeil », explique la Dre Rébecca Robillard, directrice de la recherche clinique sur le sommeil à l’Institut de recherche en santé mentale de l’Université d’Ottawa (IRSM) au Royal. « Nous savons que les personnes qui ont des problèmes de sommeil ont tendance à avoir aussi plus de fardeau pour la santé mentale. Et il est clair maintenant qu’il y a une sorte de cercle vicieux entre les deux. »

Dormez bien! À quoi ressemble un bon sommeil?

  • La recommandation standard pour les adultes est de sept à neuf heures de sommeil ininterrompu de bonne qualité par nuit.
  • Les adultes plus âgés ont généralement besoin d’un peu moins de sommeil; les adolescents et les enfants de moins de cinq ans ont besoin de plus, car le sommeil joue un rôle important dans l’apprentissage, la mémoire et le développement du cerveau.
  • Un sommeil réparateur de bonne qualité implique des périodes de sommeil profond et de sommeil à mouvements oculaires rapides. Nous traversons les deux types de sommeil, et pour la plupart des adultes, un « cycle de sommeil » complet dure entre 70 et 110 minutes. Les adultes devraient (lien vers du contenu anglais seulement) recevoir de quatre à cinq cycles par nuit.
  • Outre l’insomnie, plusieurs problèmes de santé peuvent interférer avec le sommeil réparateur, y compris l’apnée du sommeil et d’autres troubles respiratoires, des troubles du mouvement, comme le syndrome des jambes sans repos, les troubles anxieux et le syndrome de fatigue chronique.
  • Le principal signe que vous n’obtenez pas de sommeil réparateur est de ne pas vous sentir reposé après une nuit de sommeil complète.
  • L’insomnie occasionnelle est une expérience parfaitement normale. Il est préférable de ne pas perdre trop de sommeil.

« Si vous avez de la difficulté à dormir ou si vous ne vous sentez pas reposé après une nuit de sommeil pendant plus de trois mois, j’encourage les gens à parler à leur praticien de soins primaires », dit la Dre Diana McMillan, infirmière autorisée, professeure à l’Ordre des infirmières et infirmiers de l’Université du Manitoba. « De nombreuses affections contribuent à un sommeil médiocre, par exemple, une thyroïde surstimulée, une apnée du sommeil ou une hypertrophie de la prostate. Un mauvais sommeil peut être un signal d’alarme pour un problème de santé qui nécessite de l’attention. »

Comme un journal : Pourquoi le sommeil réparateur est-il si important?

À court terme : Le lendemain d’une mauvaise nuit de sommeil, les gens éprouvent souvent des troubles cognitifs qui peuvent ralentir les temps de réaction et nuire à la concentration. Les gens signalent (lien vers du contenu en anglais seulement) également souvent des sentiments de fragilité émotionnelle, d’irritabilité et de difficulté à gérer le stress. De nombreuses personnes compensent le manque de sommeil avec des aliments riches en calories pour augmenter leur niveau d’énergie, souvent sans même s’en rendre compte. « Des études démontrent que lorsque nous sommes privés de sommeil, nous sommes plus susceptibles d’être émotionnels tant du côté positif que du côté négatif », affirme la Dre Rébecca Robillard, qui agit également à titre de coprésidente du Consortium canadien de recherche sur le sommeil. «D’autres études montrent que cela découle vraiment de notre biologie.»

À long terme : Le fait de ne pas obtenir un sommeil réparateur sur une base régulière pendant une période prolongée est associé à un risque accru de maladie cardiovasculaire, d’hypertension, de diabète de type 2, de troubles de la mémoire et de divers troubles de santé mentale, notamment la dépression et l’anxiété.  

Les mécanismes: Le sommeil soutient plusieurs fonctions, y compris la réparation cellulaire, la régulation hormonale et la conservation de l’énergie. Elle déclenche également l’ouverture du « système glymphatique », ce qui aide à éliminer les déchets métaboliques de notre cerveau pendant que nous dormons. Diana McMillan, experte du sommeil au Manitoba, compare cela à un « nettoyeur haute pression pour le cerveau » et dit : « Si nous ne dormons pas bien, le système glymphatique ne fait probablement pas aussi bon travail qu’il le pourrait. »

« Même l’adage « Je vais y dormir » reflète le fait qu’il y a beaucoup de processus qui se déroulent pendant le sommeil et qui nous aident à faire face à ce que nous avons traversé pendant la journée », dit Robillard.

Récupérer le reste : Comment pouvons-nous mieux dormir?

Obtenir une bonne nuit de sommeil n’est pas toujours à la portée de tout le monde, mais il est prouvé (lien vers du contenu en anglais seulement) que prioriser le sommeil et établir des routines cohérentes est une étape importante vers une bonne nuit de sommeil.

Enfoncez votre heure du coucher : Préparez-vous à réussir

  • Dans la mesure du possible, allez au lit à la même heure chaque nuit.
  • Détendez-vous en méditant, en prenant un bain chaud ou en lisant un bon livre une heure ou deux avant d’aller au lit.
  • Si possible, créez un espace réservé exclusivement au sommeil.
  • Rendez votre lit aussi confortable que possible. Des draps propres peuvent faire une grande différence.
  • Utilisez des rideaux opaques si la lumière s’infiltre la nuit ou trop tôt le matin.
  • Pensez à utiliser des bouchons d’oreille si vous vivez dans un endroit bruyant.
  • Évitez l’alcool, car il peut perturber le sommeil paradoxal.
  • Les experts du sommeil recommandent de ne pas faire de longues siestes en après-midi, surtout pour les personnes souffrant d’insomnie, mais certaines personnes peuvent se sentir revigorées après une courte sieste (moins de 20 minutes), idéalement juste après le dîner.
  • Nourrissez le chat ou le chien le plus tard possible afin que les animaux ne vous réveillent pas pour leur déjeuner.

Technologie : Éteignez-vous pour des Zed de qualité

  • Les experts ont souri à l’idée d’avoir un téléviseur dans la chambre à coucher.
  • Si la chambre à coucher sert aussi de bureau à domicile, utilisez un paravent pour bloquer la vue de l’ordinateur, ce qui pourrait vous stresser au travail.
  • N’apportez pas d’ordinateur portable ou de tablette au lit.
  • Évitez les moustiquaires pendant une heure ou deux avant de vous coucher.
    • La lumière bleue peut piéger le cerveau à penser à son heure de réveil.
  • Si possible, retirez les appareils émettant de la lumière, comme les réveils numériques.
    • Cela vous aidera également à éviter de regarder l’horloge si vous souffrez d’insomnie.
  • Les personnes qui sont de garde pour quelque raison que ce soit n’ont pas d’autre choix que d’apporter leur téléphone cellulaire au lit. Ceux qui en ont l’option devraient le laisser à l’extérieur de la pièce.
    • Même en mode silencieux, de nombreux téléphones émettent des bruits subtils qui peuvent ne pas nous réveiller, mais qui peuvent perturber la qualité de notre sommeil.
  • Si vous utilisez des équipements de sommeil qui suivent votre repos, essayez de ne pas être obsédé par votre « score de sommeil », une tendance connue sous le nom d’orthosomnie (lien vers du contenu en anglais seulement).

« Certains des appareils portables que les gens utilisent, comme la montre ou, pire, les téléphones que les gens mettent sur le côté du lit pour savoir combien de temps ils dorment profondément, devraient être pris avec un gros grain de sel », dit Robillard. « Si vous avez l’impression de mieux dormir, vous l’avez probablement fait. »

Prêt à tomber? Vous pouvez envisager une thérapie cognitive du comportement pour l'insomnie (TCC-I)

« Le traitement (lien vers du contenu en anglais seulement) de première intention de l’insomnie devrait être la thérapie cognitive comportementale pour l’insomnie », explique Robillard. « Et cela devrait être commencé avant que les gens commencent à prendre tout type de médicament. »

Combinée à des conseils pratiques sur la mise en place d’espaces de sommeil idéaux, la TCC-I aide les gens à redéfinir leurs croyances, leurs pensées et leurs sentiments à propos du sommeil. Elle souligne également l’importance de maintenir un horaire régulier, à l’heure du coucher et à l’heure du réveil, si possible.

Tout le monde n’a pas les moyens de payer pour le traitement, c’est pourquoi le Consortium canadien de recherche sur le sommeil développe des outils numériques pour rendre la TCC-I plus accessible.  

Levez-vous du bon pied : Routines matinales

Il n’y a pas de pénurie d’opinions sur la meilleure façon de commencer la journée. Un conseil courant, cependant, est de toujours faire le lit avant de quitter la maison. Est-il possible qu’une bonne routine matinale puisse vous préparer à une nuit plus reposante?

« L’hygiène du sommeil ne consiste pas seulement à se coucher régulièrement, c’est aussi à se réveiller régulièrement », dit Megan Edgelow, ergothérapeute et professeure agrégée à la faculté des sciences de la santé de l’Université Queen’s.

  • Dans la mesure du possible, réveillez-vous à la même heure chaque jour.
  • Sortir à la lumière du matin tout de suite peut nous aider à nous sentir plus éveillés, car cela nous aide avec notre rythme circadien, la régulation de l’horloge interne du corps.
  • L’exercice est associé à un meilleur sommeil, mais lorsque les gens s’entraînent trop près de l’heure du coucher, cela peut nuire au sommeil, principalement parce que la fréquence cardiaque est élevée.
    • Edgelow affirme que certains chercheurs croient que l’exercice matinal est particulièrement bénéfique.
  • Les meilleures routines matinales sont hautement individualisées et ont un sens pour la personne qui les suit.
  • Les routines matinales ne sont pas une réponse thérapeutique (lien vers du contenu en anglais seulement) aux troubles de santé mentale, mais elles peuvent jouer un rôle important.

« Beaucoup de gens avec qui je travaille cliniquement et qui ont des problèmes de santé mentale n’ont pas de routine ou ne sont pas satisfaits de leur routine quotidienne », dit Edgelow, qui travaille avec des personnes qui ont des problèmes liés au traumatisme, de l’ESPT, des troubles anxieux et de la dépression. « Le simple fait de travailler avec les gens sur la façon dont ils utilisent leur temps contribue à leur santé, à leur identité, à qui ils veulent être et à ce qu’ils veulent être connectés. »

Qui peut hocher la tête? Équité du sommeil et honte

Bien que beaucoup de conseils sur le sommeil se concentrent sur ce que les individus peuvent faire pour obtenir un meilleur sommeil, il existe des facteurs systémiques qui interfèrent avec le sommeil des gens qui n’ont pas nécessairement une solution facile. Par exemple, de nombreux travailleurs de quart ne peuvent pas toujours maintenir un horaire de sommeil/réveil constant.

Certaines personnes qui ne travaillent pas «de neuf à cinq»  souffrent du trouble du sommeil au travail par quart (SWSD), une condition qui découle du fait que les horaires sont en contradiction avec les rythmes circadiens et qui cause de l’insomnie et de la fatigue. L’ESSD est associée à un risque accru de troubles métaboliques, y compris les maladies cardiovasculaires.

« Il faut réfléchir au sommeil au niveau sociétal, affirme Rébecca Robillard, de l’Université d’Ottawa. « La communauté de recherche sur le sommeil reconnaît de plus en plus que dire aux gens qu’ils ont besoin de dormir plus et de prendre soin de leur sommeil n’interpelle pas vraiment avec une mère célibataire qui a deux emplois et quatre enfants.»

Robillard dit que nous devons éviter la honte du sommeil et, au lieu de cela, chercher des moyens de réduire les obstacles systémiques au sommeil réparateur. Elle suggère que l’un des premiers endroits à examiner serait nos politiques d’heure avancée, car le changement d’heure est associé (lien vers du contenu en anglais seulement) à une augmentation des hospitalisations, dont plusieurs sont associées à des accidents et à l’automutilation. 

« Pour veiller à la santé de notre pays, nous devons nous assurer que les gens dorment bien », ajoute-t-elle. « Cela a tellement de ramifications sur la santé mentale et physique, donc donner la chance à nous tous d’avoir accès au sommeil devrait devenir une priorité en matière de santé publique. »

À cet égard, au moins, il y a de bonnes nouvelles, grâce à plusieurs organisations qui travaillent à résoudre ces iniquités et/ou qui préconisent de rendre le sommeil plus équitable. En 2023, les Instituts de recherche en santé du Canada ont accordé 5 1,100,000 $ à l’Université de la Colombie-Britannique afin que les chercheurs puissent étudier les interventions de santé publique sur le sommeil.

Ressources

Lectures complémentaires :

Recherché et rédigé par :

Christine Sismondo, Ph.D., est un oiseau de nuit réformé, historienne et écrivaine qui n’aime rien de plus que huit heures et est fermement sur la sieste en équipe. Auteure de l’ouvrage America Walks into a Bar, une plongée dans les tavernes en tant qu’espaces politiques, elle collabore aussi régulièrement au Maclean’s, au Toronto Star et à d’autres publications. Lorsqu’elle n’est pas occupée à écrire sur les politiques antidrogue, le féminisme intersectionnel ou les soins de santé ou à recevoir une récompense des National Magazine Awards, Christine est probablement en train de planifier sa prochaine aventure.