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Décidez de votre régime numérique

Les écrans peuvent nous distraire des beaux moments de la vie, alors, comment adopter de bonnes habitudes numériques pour retrouver un équilibre?

Publié : Juin 2025

Principaux points à retenir

  • Adoptez le mode analogique afin de réintégrer votre espace mental et pratiquez des loisirs sans écran qui exigent d’être présent et calme.
  • Établissez des limites claires pour ce qui est de l’utilisation de la technologie, par exemple en interdisant les appareils dans la chambre à coucher et en prévoyant des heures de déconnexion.
  • Encouragez votre entourage et redécouvrez les bienfaits de la déconnexion, par exemple, la profondeur, l’attention et la joie.
  • Il n’est pas nécessaire d’arrêter d’un coup – pour trouver un équilibre durable, trouvez un régime numérique qui convient à votre contexte de vie.

Conseils de personnes vivant la même chose que vous

On le sait. Notre espace mental est encombré. Vous en connaissez sûrement les raisons, car vous avez lu les livres et regardé The Social Dilemma. Pourtant, une grande partie de votre vie se déroule en ligne : le travail, les amis et la famille éloignés, le cycle incessant de l’actualité, etc. Nous entendons constamment dire que les gens veulent une relation plus saine avec la technologie. Nous avons donc lancé un appel à contribution en ligne pour trouver des idées, que nous résumons ci-dessous. Bonne déconnexion!

Soyez réellement analogue – comme Thoreau

« Pourrissement cérébral » (« brain rot »), c’est l’expression de l’année choisie par le dictionnaire Oxford en 2024, qui se définit comme « une détérioration supposée de nos capacités mentales ou intellectuelles ». La cause de ce pourrissement? La surconsommation de contenus pauvres sur Internet (il reste que j’aime bien les vidéos de ces chats boudeurs). L’expression « pourrissement cérébral » a connu un sommet entre 2023 et 2024, mais son origine remonte à 1854. On la retrouve dans Walden, d’Henry David Thoreau, le traité canonique sur l’art de vivre simplement.

Il écrit :

« Alors que l’Angleterre s’efforce de guérir la pourriture de la pomme de terre, personne ne s’efforcera-t-il de guérir la pourriture cérébrale, qui sévit bien plus largement et de manière bien plus fatale? »

Voilà une critique à l’ancienne! Et vous pouvez probablement la comprendre, traduite en termes plus modernes, on comparerait votre cerveau à une « patate ». En réponse à ce malaise, nombreux sont ceux qui suggèrent des activités peu intenses et peu perturbantes telles que la lecture d’un livre (Walden ou autres), ainsi que :

  • « Promener le chien, quel que soit le temps qu’il fait ».
  • « Fabriquer à la main des figurines, des monstres, des décors, des accessoires et des paysages de donjons et dragons. C’est incroyablement apaisant. J’appelle cela “arrêter le moulin à pensées” (ce qui est propre aux adeptes des donjons et des dragons, mais vous savez ce que je veux dire).
  • « Laisser tomber les appareils électroniques et installez-vous confortablement avec un bon livre et une tasse de thé bien chaude.
  • « Écrire un journal – il suffit d’un stylo et d’un carnet. »

Arrêts brusques, politiques personnelles et règles

L’autrice, Sara Canaday, qui écrit dans Psychology Today, préconise (lien vers du contenu anglais seulement) de programmer des moments hors ligne : « Chaque semaine, bloquez une période pendant laquelle vous désactivez les notifications, vous vous éloignez de votre environnement habituel et vous éliminez toutes les données inutiles. Profitez de ce moment pour prendre une décision qui vous tourmente. »

D’autres personnes ayant répondu à nos messages sur LinkedIn et à notre groupe de discussion ont suggéré ceci :

  • « Éliminez les médias sociaux. »
  • « Utilisez le mode avion pour mettre en sourdine toutes les notifications. »
  • « Pas d’appareils à table ou dans la chambre à coucher.
  • « Lorsque j’ai mis le téléphone portable dans une autre pièce, j’ai pu lire comme d’habitude. » 
  • Un collègue a cessé d’utiliser son téléphone pour les choses les plus simples, car dès qu’on le prend en main, on chute dans un puits sans fond de notifications.
    • « Au lieu de l’utiliser comme alarme, nous avons acheté un réveil, mais aussi une calculatrice et une lampe de poche.
  • « Déconnectez-vous au moins une heure avant d’aller vous coucher. »
  • Organisez des moments de détente en famille pour faire le point sur la journée de chacun.
    • « Quand la famille échange le soir au sujet des difficultés et des victoires de la journée, chacun – aussi bien les parents que les enfants – se sent mieux, tant sur le plan mental qu’émotionnel. »

Motivation, punitions et récompenses

Voici un conseil : Si David Dunning, de l’Université du Michigan, s’abandonne à la procrastination, il conclut des « accords de pré-engagement » pour rester sur la bonne voie. Un de ses collègues et lui-même avaient du mal à trouver le temps de rédiger un article. Ils ont donc convenu que s’ils ne respectaient pas leur programme hebdomadaire de rédaction, ils devraient chacun faire un don à une cause qu’ils n’aimaient pas. Cette étude de cas sur la mise en place de garde-fous est abordée dans le livre Over Work : Transforming the Daily Grind in the Quest for a Better Life, de Brigid Schulte. Voici d’autres conseils :

  • Certaines personnes ont recours à des applications qui les empêchent d’accéder aux médias sociaux pendant un certain temps. Elles peuvent ainsi se concentrer sur quelque chose.
    • Une application de Flora, appelée Green Focus, tuera un arbre (!) si vous allez sur les médias sociaux alors que vous avez dit à l’application que vous alliez travailler. (Après qu’un collègue l’ait mentionné, nous avons jeté un coup d’œil et vérifié – il s’agit simplement d’un arbre virtuel, mais c’est tout de même assez catégorique, non?)
  • Tenez-vous mutuellement responsables. Un groupe d’amis s’est fixé une règle. Au dîner, la première personne qui consulte son téléphone à table doit payer les boissons ou les hors-d’œuvres. Dans le contexte économique actuel? À l’aide Cha-Ching!
  • Quelqu’un d’autre organise des soirées sans technologie avec son partenaire. « Nous jouons à des jeux de société et faisons des mots croisés à l’aide d’un dictionnaire. J’aime aussi me promener, aller à la salle de sport et suivre des cours de yoga. J’enseigne également le yoga et j’aime offrir à mes élèves un espace sûr, sans écran.
  • Une autre personne ajoute : « Pendant les vacances, j’ai pris le temps de me détendre : Je me suis donc assise dans mon fauteuil préféré, j’ai allumé la cheminée, j’ai lu cinq livres et je me suis sentie complètement régénérée. J’ai également tenu mon téléphone à distance ».

Le pouvoir de la présence et de la fluidité

Avez-vous déjà essayé de ne pas être partout à la fois, et de simplement faire une seule chose à la fois pendant une période prolongée? C’est à ce moment-là que vous atteignez votre vitesse de croisière, et cette sensation de fluidité est une récompense en soi! D’autres ont approuvé et nous ont fait part de leurs petites astuces.

  • « Je mets mon téléphone en mode silencieux, je joue avec mon fils, je fais tout ce qu’il veut faire et je lui accorde toute mon attention. »
  • « J’ai parfois l’impression de transpirer tous les mauvais sentiments lorsque je fais de l’exercice. »
  • « Lorsque je fais une randonnée dans les bois, je suis convaincue que je peux résoudre tous mes problèmes. »
  • « Le yoga. Quelque chose se produit par le simple fait d’être présent à chaque instant, là, sur le tapis; des pensées inattendues montent et le corps, l’esprit et le cœur se trouvent régénérés. »
  • « Ne pas chercher de l’information sur Google, juste avoir des conversations et des débats intellectuels sans chercher à vérifier quoi que ce soit. »
  • « Je sors, si ce n’est pas pour une longue promenade avec nos chiens, je fais simplement quelque chose de relaxant tout en observant la faune et la flore de la banlieue. »
  • « En été, je jardine. Je peux disparaître pendant des heures dans le jardin, et j’ai l’impression que ce sont des minutes. En hiver, j’écris ou je peins ».
  • « Je me promène et je suis attentif à la beauté de la nature. Je fais le vide dans mon esprit et me concentre sur chaque instant. Je pratique la pleine conscience. »
  • « Je me promène, j’écoute de la musique, je médite dans le calme et je passe du temps avec mes amis (en personne, bien sûr). »
  • « J’aime lire un livre ou faire une activité de plein air. J’aime aussi me retrouver entre amis autour d’un repas ou lors d’une excursion de camping. »
  • « Appréciez simplement la série télévisée – ne cherchez pas sur Google tous les détails concernant les personnages – il s’agit juste d’être présent sans chercher à tout savoir. »

Les mantras

Maddie Freeman, au centre, fondatrice de la campagne NoSoNovember – un mouvement visant à promouvoir la déconnexion des médias sociaux à l’initiative d’éducation et d’apprentissage de South by Southwest, en mars 2025. L’organisation de Maddie Freeman fait la promotion de la réduction de l’activité en ligne pour favoriser une meilleure santé mentale.

Dans son livre, Stolen Focus : Why You Can’t Pay Attention (2022), Johann Hari fait remarquer que les solutions simplistes du type « ne touchez pas à votre téléphone » font fi de la réalité de ces appareils, conçus justement pour capter notre attention. En outre, la situation peut être compliquée si, pour gagner votre vie, vous devez utiliser votre téléphone ou être en constante disponibilité, comme c’est le cas pour les chauffeurs de covoiturage qui doivent aller chercher leur prochain client. C’est pourquoi nous avons intitulé cet article « Décidez de votre régime numérique ». Nous savons que chacun a sa nature et que la consommation technologique répond à des besoins variés.

  • Par exemple, une collègue se réveille le matin en se répétant la phrase « un moment de soleil avant des heures d’écran » pour donner le ton à sa journée. Pour elle, cela fonctionne à merveille.
  • Le bistrot de mon quartier affiche sur le mur et sur son menu la consigne suivante : « Regardez vos amis dans les yeux! » Il s’agit à la fois d’une réprimande et d’une invitation à se déconnecter, puis à s’abandonner à un art perdu, celui du contact visuel et de la conversation entre humains.
  • Protégez cette précieuse concentration. Le psychiatre suédois, Anders Hansen, qui écrit dans Psychology Today, (lien vers du contenu anglais seulement) parle d’une étude réalisée par sa collègue, la psychologue Gloria Mark, de l’Université de Californie, à Irvine, qui a mesuré la capacité des gens à se concentrer en mesurant la fréquence à laquelle ils passaient d’une tâche à l’autre au travail.
    • En 2004, ils passaient en moyenne 150 secondes sur une tâche avant de passer à l’autre.
    • En 2022, le temps de concentration n’était plus que de 47 secondes.
  • Des vacances sans mot-dièse. Il existe à Vienne une campagne intitulée « Vienne sans mot-dièse » qui encourage les touristes à profiter de Vienne et non de #Vienne en créant des moments à chérir et à savourer à l’état brut – et non à travers l’objectif de l’appareil photo d’un téléphone intelligent. Essayez cette méthode pour d’autres aspects de votre vie.
    • Pourquoi? Il est ici question de l’importance de la désintoxication numérique et des six signes qui vous indiquent qu’il est temps pour vous de le faire, y compris les symptômes (lien vers du contenu anglais seulement) de la « notixiété » – lorsque vous entendez des « notifications fantômes » provenant de votre téléphone.

Génération Z, Alphas et autres natifs du numérique – Déconnexion

Les générations qui ont toujours connu l’Internet se rebiffent contre l’assaut des notifications incessantes et du défilement infini. En 2024, le ministre de la Santé des États-Unis a émis un avertissement concernant les médias sociaux et la santé mentale des jeunes. Maddie Freeman en sait quelque chose. L’entrepreneuse de la génération Z a alors découvert que les algorithmes alimentaient délibérément les gens en contenus polarisants, que ses données étaient vendues et que les géants de la technologie gagnaient des milliards grâce à son attention et à ses difficultés. « Il était impossible d’ignorer le lien, écrit-elle dans un essai (lien vers du contenu en anglais seulement)publié dans le magazine Maclean’s. Les médias sociaux alimentaient une crise de santé mentale pour ma génération. Nous n’avons jamais souscrit à ça ». Nous avons demandé à Mme Freeman, jeune chercheuse au Centre pour les médias, la technologie et la démocratie de l’Université McGill, de nous donner quelques conseils.

  • No Social Media November – ou NoSo – est un défi lancé aux étudiants (ou à n’importe qui!) afin qu’ils se renseignent sur les dangers des médias sociaux et fassent une cure de désintoxication pendant un mois. Essayez-le.
  • Lancée aux États-Unis, cette campagne s’étend maintenant aux écoles canadiennes et encourage les adolescents à trouver des passe-temps hors ligne et à participer à des activités axées sur la pleine conscience. Essayez-en quelques-uns!
  • Essayez de laisser votre téléphone à la maison ou de le ranger quelque part pendant la majeure partie de la fin de semaine.
  • Informez les autres de ce que vous faites – ils vous soutiendront et vous aurez moins peur de rater quelque chose (« Fear of missing out », ou FOMO).
  • Ancrez-vous à nouveau : Vous quittez les médias sociaux? Vous pouvez toujours rester en contact. Lancez un fil de discussion par texto pour rester dans vos cercles sociaux.
  • Créez des habitudes et des mécanismes d’adaptation sains. Au lieu de vous tourner vers votre téléphone pour obtenir rapidement de la dopamine lorsque vous vous sentez anxieux, Mme Freeman conseille de faire ceci :
    • « Accueillez ce que vous ressentez au lieu de l’engourdir. Les moments difficiles font partie de la vie. »
    • « Allez vous promener, prenez un bain ou faites une autre activité qui vous permettra de laisser vos pensées se déposer. »
  • « Quand les gens se prêtent à un exercice de désintoxication des médias sociaux, ils trouvent la première semaine difficile, car leur cerveau doit réapprendre à se passer d’une stimulation constante, explique Mme Freeman. C’est difficile au début, mais les bienfaits à long terme en valent la peine. »
  • Les résultats? Se reconnecter avec ses proches et mieux dormir. En outre, la clarté, la capacité d’action et le sentiment d’être présent dans sa propre vie.
  • Quoi d’autre? Des relations plus profondes avec un plus petit nombre de personnes plutôt que des relations superficielles avec de nombreuses personnes.

Le techno-existentialisme

Vous connaissez l’expression « danser comme si personne ne vous regardait »? Et si personne ne regardait? Par exemple, que diriez-vous de vivre simplement votre vie sans être obligé de la publier?  Voici une grande question : Dans notre société, sommes-nous plus concentrés sur la mise en scène de notre vie que sur sa réalisation? Avons-nous oublié ce que c’est que d’être dans l’instant présent?

  • Publiez moins de contenu. Selon l’autrice, Anne Helen Petersen (lien vers du contenu anglais seulement), il ne s’agit pas seulement de fatigue.
    • « Les gens semblent être confrontés à une question fondamentale : le fait de poster du contenu enrichit-il plus ma vie qu’il ne l’appauvrit? Posez-vous cette question et répondez-y vous-même.
  • Reconnaissez les comportements : Dans le cadre d’une étude mondiale sur la dépendance aux téléphones intelligents, Jay Olson, chercheur postdoctoral à l’Université de Toronto, à Mississauga, a déclaré que l’utilisation problématique de la technologie peut traduire un état de détresse ou d’angoisse.
    • « Les gens essaient d’éviter les émotions négatives en utilisant leur téléphone, un peu comme une tétine pour adulte », explique Jay Olson. Eh bien, ça, ça craint.

Santé numérique et santé mentale

Êtes-vous en train de lire ces quelques mots dans la salle de bains? Dans la chambre à coucher? La culture numérique a envahi des espaces intimes de notre vie et occupe une grande partie de nos moments de liberté. Jonathan Haidt, dans un entretien accordé à l’émission The Current de la CBC, a parlé de la façon dont les téléphones sont entrés dans « tous les coins et recoins de notre conscience ». Certains professionnels de la santé mentale décrivent le phénomène du « défilement comme un engourdissement ». Cependant, si vous faites défiler du contenu juste pour échapper à des sentiments difficiles, vous risquez de vous retrouver dans un autre scénario catastrophique, qui produira un sentiment d’accablement.

  • Vous êtes peut-être dans une file d’attente, ou bien la conversation à laquelle vous participez connaît une accalmie – essayez de laisser votre téléphone dans votre poche.
  • Pourquoi prendre une pause? Le comportement qui consiste à faire défiler de manière excessive des publications sur un fil d’actualité peut surstimuler notre cerveau et nous donner l’impression d’être déconnectés et submergés.
  • Bien sûr, la technologie comporte des aspects positifs. Pour pallier les lacunes du système de soins de santé, la Commission de la santé mentale du Canada élabore, promeut et encourage l’adoption d’outils électroniques de santé mentale de qualité, à la fois sécuritaires et adaptés à la culture. Des soins de santé mentale sur demande, au creux de votre poche. Voilà qui est positif.

D’autres trucs : Ressources en ligne qui, en gros, vous disent de vous déconnecter

  • Les Directives en matière de mouvement sur 24 heures pour les enfants et les jeunes recommandent de limiter le temps d’écran récréatif à deux heures par jour pour les enfants et les jeunes âgés de 5 à 17 ans, et à trois heures par jour pour les adultes âgés de 18 ans et plus.
  • Healthy Screens – la plus grande étude mondiale sur la dépendance au téléphone intelligent réalisée par des chercheurs de l’Université de Toronto, de McGill et de Harvard – a révélé que dans les 41 pays étudiés, la dépendance aux téléphones intelligents est en augmentation. Les taux les plus bas ont été observés en Europe et les plus élevés en Asie du Sud-Est. Ils proposent 10 conseils (lien vers du contenu anglais seulement) pour réduire le temps passé devant un écran.
  • Time Well Spent: A Movement to Align Technology with Our Humanity. (lien vers du contenu anglais seulement) Fondé en 2016 par Tristan Harris, ancien spécialiste de l’éthique du design chez Google, en réponse aux préoccupations croissantes concernant les effets de la technologie et des médias sociaux sur nos vies.

Lectures complémentaires

Créer son propre régime numérique : Est-il temps de faire une pause – pour votre santé mentale?