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Le Vecteur

Ce n’est pas pour rien qu’on les appelle des aliments réconfortants : le sucre, le sel et les glucides nous procurent rapidement un regain de saveur et de familiarité. Plaider en faveur d’aliments réconfortants nourrissants pour l’esprit et le corps.

Nous avons toutes et tous entendu cet adage « Dis-moi ce que tu manges et je te dirai qui tu es ». L’adage vise à nous pousser à faire des choix plus sains, mais il ne reflète pas tous les liens qui existent entre l’alimentation et la santé, notamment les rapports entre le régime alimentaire et des maladies chroniques comme le diabète, l’hypertension artérielle, l’obésité et l’accident vasculaire cérébral. De même, il ne fait aucunement cas des recherches de ces 50 dernières années qui montrent à quel point nos choix nutritionnels influencent notre cerveau et notre santé mentale; ceci est tellement frappant que nous devrions probablement ajouter à l’adage l’expression « Une bonne alimentation pour un esprit sain ».

Dre Bonnie J. Kaplan

Dre Bonnie J. Kaplan

Les recherches sur les liens entre la nutrition et la santé mentale ont commencé en 1972, lorsque Bonnie Kaplan, alors étudiante de deuxième cycle en psychologie expérimentale, a commencé à étudier les répercussions physiologiques et psychologiques de la malnutrition pendant la grossesse et les premières années de vie. Lorsqu’elle a publié « Malnutrition and Mental Deficiency » dans le Psychological Bulletin cette même année, ses résultats ont eu une onde de choc. Elle a été submergée par des demandes de réimpressions de son rapport sur ses recherches révolutionnaires, qui est devenu le précurseur dans le domaine de la psychologie nutritionnelle. Le principal enseignement de l’article résonne : « Nous ne pouvons pas contrôler nos gènes, mais nous pouvons contrôler ce que nous mangeons, de sorte à mieux nourrir nos cerveaux et notre santé mentale, » a écrit Bonnie J. Kaplan, Ph. D, psychologue en recherche maintenant à la retraite.

Tout récemment, elle a écrit The Better Brain : Overcome Anxiety, Combat Depression, and Reduce ADHD and Stress with Nutrition conjointement avec Julia Rucklidge, Ph. D. Le livre a une approche qui accorde la priorité à la nutrition en matière de santé mentale, et ce, en lien avec la résilience, et l’accent est mis sur le tryptophane, un acide aminé essentiel contenu dans les nutriments que nous consommons, et les liens qu’il entretient avec la sérotonine, « l’hormone du bien-être » qui peut affecter notre humeur. Un court article comme celui-ci ne pourrait jamais expliquer entièrement le processus des enzymes, les cofacteurs, et les réactions chimiques qui y sont impliquées; mais un effet fondamental décrit par Kaplan dans ses cours a conduit ses étudiants à réaliser à quel moment ils peuvent voir ces relations et avoir l’inspiration pour améliore leur alimentation.

Les suggestions pour une alimentation saine contenues dans le livre sont maintenant bien connues — aliments entiers (et non hautement transformés), moins de glucides, moins de sel et de graisses saturées, et une préférence pour la cuisine à la manière méditerranéenne — et proviennent de l’essai « SMILE » (2017). Dans cette étude, des participants vivant avec une dépression grave ont été placés de façon aléatoire dans deux groupes, l’un recevant un soutien social et l’autre des conseils nutritionnels qui recommandaient l’adoption d’un régime alimentaire méditerranéen composé de fruits, de légumes, de légumineuses, de fruits de mer, d’huile d’olive, et de graines. Bien que les symptômes se soient améliorés dans les deux groupes après 12 semaines, les personnes qui faisaient partie du groupe à qui on a recommandé l’adoption d’un régime alimentaire méditerranéen enregistraient une plus grande amélioration, avec 32 % des participants qui présentaient des symptômes de dépressions en état de rémission (contre 8 % pour le groupe ayant reçu un soutien social).

Vous semblez être « en colère »
J’ai demandé à Kaplan : Pouvez-vous me donner une idée de comment s’est produit? Eh bien, explique-t-elle, « Nous ne pouvons pas ingérer de la sérotonine par la nourriture, n’est-ce pas? » Comme un grand étudiant, j’ai noté le point clé : « Il n’existe pas d’aliments qui contiennent l’hormone du bien-être, par conséquent nous devons consommer des aliments qui permettent à notre organisme de fabriquer lui-même la sérotonine e les autres nutriments indispensables ».

Tout d’un coup, j’ai senti un petit creux. Et j’ai eu envie de manger des croustilles – hum, tout ce sel qui procure de la satisfaction, le croquant bourré d’énergie. Sauf que je venais tout juste aussi d’apprendre que nous avons besoin au moins de 30 différents micronutriments pour soutenir adéquatement le métabolisme de notre cerveau, qui fonctionne chaque minute de chaque jour. De tels aliments hautement transformés peuvent remplir notre ventre, mais ils affament aussi notre cerveau, car ils sont dépourvus de vitamines et de minéraux. Pour le cerveau, c’est l’équivalent d’être en colère, lorsque tu attends trop longtemps avant de manger. Kaplan appelle cet état « la fin cachée du cerveau », qui se produit lorsque nous manquons constamment des nutriments essentiels, de sorte que le cerveau ne dispose pas de ce dont il a besoin pour fonctionner de façon optimale et soutenir notre santé mentale. Pourquoi cette faim est-elle « cachée »? Parce que les effets qui en découlent ne sont pas toujours directement ressentis.

Ces derniers jours, remplir les garde-manger avec de tels aliments est devenu un défi difficile pour un grand nombre de personnes à cause des hausses des prix consécutives à l’inflation.

Il n’existe pas de réponses faciles
Il s’avère que notre cerveau est en fait l’organe le plus gourmand de notre organisme : bien qu’il ne représente que tout juste 2 % de notre poids corporel, il absorbe au moins 20 % de tous les nutriments que nous consommons, affirme Kaplan. Nourrir ce monstre revient à nourrir le cerveau avec des micronutriments. Le récent guide alimentaire canadien en bref nous montre ce à quoi cela pourrait ressembler : remplir la moitié de notre assiette avec une variété de fruits et de légumes, et chacune des 2 portions restantes avec des protéines et des grains entiers. 

Si seulement c’était aussi simple.

Ces derniers jours, remplir les garde-manger avec de tels aliments est devenu un défi difficile pour un grand nombre de personnes à cause des hausses des prix consécutives à l’inflation. D’après la revue Food in Canada, les prix de l’épicerie ont bondi de plus de 7 % au cours de la dernière année, soit l’augmentation la plus rapide en 13 ans. Le Rapport annuel sur les prix alimentaires au Canada prévoit que les hausses les plus significatives pour 2022 porteront sur la catégorie d’aliments sains, incluant les produits laitiers et les légumes. Cela signifie qu’en moyenne, une famille de quatre personnes déboursera environ 15 000 $ pour se nourrir cette année, soit presque 1000 $ de plus qu’en 2021. Un accès limité aux aliments frais constitue également un problème, en particulier pour ceux qui vivent dans les déserts alimentaires, et qui doivent débourser encore plus, avec les temps et les déplacements supplémentaires qu’une telle situation implique.

Nous pouvons être tentés, vu les résultats de Kaplan, à dresser facilement des parallèles entre un changement de régime alimentaire et l’humeur; cependant, la dépression est un état complexe pour ceux qui en font l’expérience. Nous devrions également garder à l’esprit que les changements à notre alimentation uniquement ne remplacent en aucun cas une consultation chez notre médecin ou thérapeute et la prise des médicaments qui nous ont été prescrits. Néanmoins, à mesure que la psychologie nutritionnelle progresse, il est utile de voir que les recommandations qu’elle fait sont prises en considération dans le cadre d’une thérapie intégrative ou alternative contre les défis de santé mentale, une réalité que vit une personne sur cinq au Canada.  

Les opinions et les points de vue exprimés dans le présent article ne représentent pas nécessairement ceux de la Commission de la santé mentale du Canada.

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Voir le givre sur les arbres : La recherche souligne l’existence d’un lien entre nutrition et bien-être mental

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