Demandez l’avis des experts : Santé mentale et bien-être durant la pandémie de COVID-19

Conseils prodigués par :

Susan Mercer, M. S. S., RSW
Travailleuse sociale clinique autorisée, Onward Choices Consulting inc.

Keith S. Dobson, Ph. D.
Professeur de psychologie clinique, Université de Calgary
Ancien président, Association canadienne des thérapies cognitives et comportementales (2019-2020)
Conseiller, programme Changer les mentalités, Commission de la santé mentale du Canada

Foire aux questions
 

Quels effets les pandémies ont-elles sur notre santé mentale?

Dobson : En ce moment, il est parfaitement compréhensible de se sentir inquiet et anxieux. Nous pouvons décomposer ce phénomène à l’aide de la psychologie de l’anxiété. Il existe trois grands facteurs permettant de prédire le degré de stress causé par un élément : sa prévisibilité, le contrôle que nous exerçons sur lui et son ampleur dans nos vies.

Dans le cas de la COVID-19, ces trois facteurs sont à l’œuvre. Il y a beaucoup de choses que nous ne savons pas, notre contrôle est relativement limité (p. ex. le lavage des mains, l’éloignement social) et l’événement est très grave, même létal dans certains cas. Il ne faut donc pas s’étonner de notre réaction amplifiée.

Mercer : Si tout changement apporté à notre quotidien ou à notre routine peut avoir une incidence sur notre santé mentale, la situation présente est d’autant plus difficile qu’il est à peu près impossible d’éviter les nouvelles au sujet de la pandémie et que celle-ci n’a pas de date d’expiration définie. Elle est partout à la télévision et dans les médias sociaux.

Si nous sommes habituellement en assez bonne santé, la crainte de tomber malade peut ébranler notre confiance. D’autre part, si notre état de santé n’est déjà pas optimal, le climat actuel peut exacerber une anxiété ou un stress préexistant.

Comment puis-je surveiller mon état de santé mentale? Qu’est-ce qui est sain dans les circonstances et qu’est-ce qui est préoccupant?

Dobson : La Commission de la santé mentale du Canada est dotée d’une précieuse ressource : le modèle du continuum de la santé mentale. Cet outil simple contient une série d’indicateurs émotionnels, cognitifs, comportementaux, physiques et en lien avec la consommation de substances. Ces indicateurs permettent de mesurer une santé mentale positive, en changement ou mauvaise ainsi que des changements dans le fonctionnement personnel. Associés à une couleur allant de vert (en santé), à jaune (en réaction), à orange (blessé), à rouge (malade), les différents indicateurs nous révèlent à quel moment il serait judicieux de demander de l’aide. Cette ressource est accessible ICI.

Mercer : Chaque personne est différente, et chacune réagira à sa manière. Le but n’est donc pas de comprendre ce qui est « normal », mais plutôt ce qui est sain pour vous. Alors qu’on nous demande de surveiller scrupuleusement notre santé physique (souffrons-nous de toux, avons-nous mal à la gorge, faisons-nous de la fièvre?), il est facile de négliger notre santé mentale. Mais en réalité, elle est aujourd’hui plus importante que jamais. Demeurez attentif à vos sentiments et à tout ce qui pourrait déclencher des réactions négatives. Si les actualités et les réseaux sociaux vous portent à croire que tout le monde a plus de facilité que vous à jongler avec des demandes contradictoires, éteignez votre ordinateur. Si les nouvelles vous donnent des maux de ventre, éteignez-les. Si vos enfants résistent à une routine stricte, mettez l’accent sur les manières et la bienveillance et oubliez le désordre.

N’essayez pas de tout arranger tout de suite. Choisissez un élément qui vous déplaît et concentrez-vous là-dessus.

Pourriez-vous me conseiller des moyens de gérer le stress et l’anxiété que je vis en raison de la pandémie?

Dobson : Lorsque nous nous sentons anxieux, il est sain d’avoir des pensées négatives. Il peut s’agir de prédictions, d’inquiétudes ou même de scénarios catastrophiques. Il y a trois stratégies élémentaires pour freiner les pensées négatives.

Tout d’abord, demandez-vous si vos pensées sont réalistes. Pour mieux aligner vos pensées avec les faits, procurez-vous de l’information auprès d’une source fiable. Par contre, si la situation est inconnue, chercher des réponses ne constitue pas un bon usage de votre temps. Parfois, le plus difficile est d’admettre que « seul le temps le dira », mais c’est pourtant la stratégie la plus efficace.

En deuxième lieu, essayez de remplacer votre pensée négative par une pensée plus saine. Par exemple, au lieu de dire « C’est affreux », essayez « C’est un défi, mais j’ai déjà surmonté bien des défis dans ma vie ». Mais évitez de remplacer une pensée négative par une pensée positive irréaliste.

Enfin, essayez d’employer un langage plus compatissant avec vous-même. En d’autres mots, parlez-vous comme vous parleriez à un ami. Prenez conscience de vos pensées négatives, mais ne vous blâmez pas si vous n’arrivez pas à les dominer chaque fois. Vous pourriez vous dire « Voilà encore cette horrible pensée. Ça va, elle me rappelle que je dois continuer à être vigilant. Je vais quand même aller faire une promenade pour prendre soin de moi. »

Parfois, le meilleur remède est la communication. Les humains sont grégaires; nous avons tous besoin de contacts et du soutien des autres. Vous pourriez envoyer quelques « Allô, je pense à toi » par messagerie texte ou par courriel. Cette main tendue pourrait vous aider à aller mieux.

Mercer : Il est sain de ressentir une certaine anxiété. Si elle vous pousse à vous laver les mains plus rigoureusement, par exemple, elle fait son travail. Mais si elle est intense au point qu’elle vous empêche de sortir du lit, de peur d’être incapable de vous laver les mains suffisamment, il est évident que la balance penche vers une anxiété malsaine.

Nous sommes bombardés de conseils ces jours-ci. Par exemple, on entend souvent qu’il faut suivre une routine, aller au lit et se lever à des heures régulières, s’habiller comme si on allait travailler, établir un horaire pour les enfants, cuisiner des aliments sains, bien manger et faire de l’exercice. Si vous tentez de faire tout ça pour apaiser votre anxiété, vous pourriez produire l’effet contraire. Bien franchement, la perspective de devoir accomplir toutes ces choses me donne envie de retourner sous la couverture.

Tout se ramène au fait qu’il faut se connaître soi-même et se pardonner pour nos efforts imparfaits. Si naviguer deux heures sur les réseaux sociaux vous épuise et vous angoisse, réduisez votre consommation. L’excès en toute chose est mauvais. Prenez l’information dont vous avez besoin pour être renseigné et oubliez le reste.

L’exercice aide à soulager l’anxiété. Mais les centres d’entraînement sont fermés, et certaines personnes doivent éviter de sortir. Il se peut que notre niveau d’énergie habituel soit diminué du simple fait de l’adaptation à une routine radicalement différente. Par exercice, on n’entend pas nécessairement une course d’une heure ou un entraînement intense. Mettez de la musique et dansez dans le salon. Sortez marcher avec vos enfants si vous le pouvez. Un cours en ligne d’étirements doux peut faire le plus grand bien. Nous entamons un marathon mental; nous devons prendre soin autant de notre corps que de notre esprit.

Pour ce qui est de la bonne alimentation, c’est un autre domaine où nous pouvons faire de notre mieux. Mais en ce moment, votre mieux n’est peut-être pas un plateau de crudités. Et c’est correct. Si le sac de croustilles vous appelle et que vous avez envie de le dévorer pour oublier votre stress, essayez de viser la moitié du sac. Cette logique n’est peut-être pas conventionnelle, mais elle est honnête. Faites votre possible. Savourez les petites victoires. Et rappelez-vous que si vous bougez moins qu’à l’habitude, vous n’avez généralement pas besoin de manger autant pour correspondre à ce niveau d’activité.

J’ai peur d’attraper le virus ou de le transmettre à un proche. Que puis-je faire?

Mercer : Consolez-vous, vous n’êtes pas seul. Tout le monde partage ces craintes. Notre meilleur outil est de nous en remettre aux faits obtenus d’une source fiable. Nous avons le contrôle sur des choses simples, mais très importantes. Nous devons éviter de nous toucher le visage et laver nos mains souvent et correctement, comme si ces gestes faisaient désormais partie de nos tâches. Si vous avez la chance de pouvoir demeurer à la maison, faites-le. Faites une épicerie pour la semaine, limitez les sorties essentielles au minimum.

Si vous devez vous rendre au travail, informez-vous de vos droits. Les gouvernements fédéral et provinciaux ont adopté des lignes directrices claires à l’intention des employeurs; assurez-vous que votre employeur les applique. Si vous sentez que vous risquez de rapporter le virus à vos proches à la maison en raison de votre emploi, prévoyez des mesures à prendre pour que tout le monde se sente en sécurité. Lavez vos mains et votre visage et changez de vêtements dès que vous franchissez le pas de la porte. Cherchez des solutions efficaces pour que tous les habitants de votre demeure soient à l’aise.

Dobson : Si vous devez quitter la maison pour aller travailler, mais que vous demeurez avec une personne vulnérable – malade, âgée ou ayant un système immunitaire affaibli – vous pourriez vous demander s’il y aurait un moyen de modifier votre situation de logement pour un certain temps. Pourriez-vous vous installer chez un collègue, par exemple? Si c’est impossible, vous pourriez être réduit à adopter une hygiène très rigoureuse à la maison.

Comment trouver l’équilibre entre des lavages de mains suffisants et une obsession de l’hygiène des mains?  

Mercer : La réponse à cette question n’est pas évidente, puisque les experts nous recommandent justement de nous laver les mains avec excès. Encore une fois, l’important est de bien se connaître. Si vos mains sont à vif et boursouflées ou si vous avez envie de vous précipiter au lavabo tout de suite après avoir lavé vos mains, ce sont des signes d’un comportement obsessif. Nous savons que la durée idéale d’un lavage de mains est de 20 secondes. Chantez une courte chanson. Visionnez les vidéos sur le sujet. Au bout du compte, c’est une question d’éducation et de respect des lignes directrices.

Dobson : En plus de l’hygiène des mains, pensez à des moyens de garder les surfaces propres afin que vous n’ayez pas à vous préoccuper autant du lavage de vos mains.   Ici aussi, veillez à ne pas nettoyer les surfaces de façon obsessive. Vous pourriez par exemple établir un horaire afin de vérifier à quelle fréquence vous le faites. Il est impossible de vous contaminer vous-même.

Pour les personnes qui sont déjà aux prises avec un trouble anxieux, les reportages médiatiques peuvent être des déclencheurs particulièrement puissants. Comment puis-je composer avec cette situation?

Mercer : Premièrement, puisqu’il est bon d’avoir une routine, essayez de limiter votre consommation d’actualités à l’essentiel : choisissez une conférence de presse quotidienne fiable ou lisez un bulletin de santé publique. On peut avoir l’impression de rater des annonces importantes, mais si nous sommes isolés à la maison en famille, il est probablement suffisant de consulter les nouvelles une ou deux fois par jour.

Pour ce qui est de la gestion de l’anxiété existante, le plus important est de maintenir le soutien social sur lequel vous comptez habituellement, tout en respectant les contraintes d’éloignement social. Appelez, discutez par vidéoconférence, correspondez par courriel, envoyez des messages textes. Si vous suivez une thérapie, continuez. Le counselling virtuel devient chaque jour plus accessible. Laissez tomber les médias sociaux et visitez des sites de confiance proposant des mesures de soutien et des programmes en ligne. Si vous vous sentez vraiment dépassé ou si vous craignez pour votre propre sécurité, appelez le centre d’aide le plus proche de chez vous.

Dobson : Rappelez-vous que le nombre d’informations véritablement nouvelles, pertinentes et importantes publiées au cours d’une même journée est en fait limité. Vous pourriez par exemple vous renseigner autour de midi, lorsque la plupart des nouvelles des 24 dernières heures seront compilées au même endroit. Évitez d’écouter le journal radio le soir et rangez votre téléphone si vous vous retrouvez à rafraîchir continuellement votre fil d’actualités avant d’aller au lit. Cela mettrait vos sens en alerte et pourrait vous empêcher de dormir. Et nous avons tous plus de mal à composer avec le stress lorsque nous sommes épuisés. 

Comment puis-je offrir mon soutien émotionnel à mes amis, aux membres de ma famille ou à mes collègues qui sont en quarantaine? 

Dobson : Il y a des moyens innovants d’utiliser la technologie. Essayez une séance de danse ou des jeux virtuels avec une personne qui se trouve à distance. 

Mercer : Le mieux est probablement de fournir un soutien pratique à nos amis et voisins, par exemple de déposer des sacs de nourriture ou de la lecture à leur porte, de prendre leur courrier. Si vous vous occupez d’autres personnes, n’oubliez pas de vous occuper aussi de vous-même. La responsabilité d’autrui peut être épuisante. Essayez de partager la tâche avec quelqu’un d’autre, si possible. Si vous n’êtes pas en mesure d’offrir de l’aide directe, pensez à envoyer des courriels, des messages textes, des cartes, ou encore à appeler, à proposer des suggestions de films. Tous ces petits gestes additionnés peuvent donner lieu à une profonde connexion.

Est-ce le virus qui rend les gens plus anxieux, ou est-ce l’hystérie de la couverture médiatique qui rend les gens plus anxieux? 

Mercer : Ces deux facteurs augmentent l’anxiété. Nous n’avons jamais vécu une situation comme celle-ci auparavant. Nous sommes donc confrontés à la peur alimentée par notre imagination et à la peur exprimée par notre famille et nos amis et sur les réseaux sociaux.   Il est important de s’en tenir aux faits, de prendre connaissance du soutien concret offert par le gouvernement et d’éviter de faire des projections trop loin dans l’avenir. Obtenez des directives claires des écoles et des employeurs afin de bien comprendre vos obligations. Si vous êtes en mesure de le faire, exprimez votre anxiété aux personnes demeurant avec vous plutôt que de chercher des réponses sur Internet et dans les médias. Si vous vous sentez obligé de consulter les médias, limitez-vous à des sources fiables.

Dobson : Les deux facteurs y contribuent. Le risque d’être malade suscite de l’anxiété, mais la couverture médiatique n’aide pas. Si vous sentez votre anxiété redoubler après avoir regardé les nouvelles en continu à la télévision ou sur votre téléphone, privilégiez des sources d’information plus statiques, comme l’Agence de la santé publique du Canada ou l’Organisation mondiale de la Santé. Ces sites sont exempts des composantes de sons et d’images susceptibles d’accroître l’anxiété.

Comment puis-je parler du coronavirus à mon enfant sans lui causer de l’anxiété? 

Mercer : Les enfants sont perspicaces et ils sont sensibles à l’anxiété. N’inventez rien et ne prétendez pas que la situation qui prévaut en dehors de leurs quatre murs n’est pas réelle. Il existe d’excellentes ressources aidant les parents à engager le dialogue en fonction de l’âge de l’enfant. Vous pourriez dire à vos enfants qu’ils sont des assistants qui jouent un rôle important pour assurer la sécurité des autres et d’eux-mêmes. Dites la vérité. Utilisez un langage simple qu’ils peuvent comprendre.

Soyez à l’écoute, parlez-en autant – ou aussi peu – qu’ils le veulent, dans le respect de leurs limites. Assurez-vous de faire équilibre à une conversation plus grave avec une activité plus légère, comme de regarder un film comique ou de sortir marcher. Les enfants ont souvent une courte durée d’attention, et parfois le meilleur remède est de les distraire. S’ils ne peuvent pas voir leurs grands-parents, aidez-les à écrire des lettres et des cartes ou à utiliser FaceTime.

Par-dessus tout, faites-leur comprendre que vous allez bien et que votre tâche première est de veiller à leur sécurité. Il est tout à fait raisonnable d’admettre que même les parents n’ont pas toutes les réponses, mais que vous suivez les conseils des personnes qui en connaissent davantage, comme les experts des soins de santé.

Dobson : Parlez-leur à un niveau qu’ils comprennent. S’ils sont trop jeunes pour exprimer leur anxiété ou s’ils refusent ou sont incapables de le faire, soyez à l’affût de signes de détresse : comportements accaparants, opposition, pleurs imprévisibles, ou encore le silence, le retrait ou l’évitement. Bref, surveillez les changements dans les comportements sains.   Ici aussi, le continuum de la santé mentale permet de détecter des signes que votre enfant pourrait souffrir de problèmes de santé mentale; n’hésitez donc pas à l’utiliser pour les enfants aussi.